健康知識／睡不著嗎？小祕訣必看
文／ 洪千惠（臺北榮總員山分院臨床心理師）
你曾經明明覺得很累，卻翻來覆去就是睡不著？或是好不容易睡著，卻總是半夜就睡醒，醒了又很難入眠？然後因為晚上睡不好，導致白天念書、工作精神很差？
有時也聽到有些人認為睡眠很浪費時間，或希望少睡、熬夜來幫助自己有更多時間，卻不知這麼做可能帶來反效果。
睡眠對我們來說是重要的活動，一方面可以給身體、心靈有休息、修復的時間，一方面也可讓清醒時的學習沉澱、整理進入長期的記憶。因此，希望能在學習、工作、生活品質有好表現者，更需要注重良好睡眠。
失眠可能比我們知道的更為常見，約每四人就有一人曾有睡不好的經驗，像是躺在床上難入睡、醒來後很難再睡著、比先前早兩小時醒來等狀況，約有一二%的人因失眠影響白天活動的功能或心情。值得我們注意的事情是，失眠不等於失眠症，嚴重度達臨床診斷的人約僅有六%。
隨年齡增加，失眠受身體疾病引起的成因較高，較年輕者受心理社會壓力影響較大，因此在照顧長者失眠問題時，需同時關心長者是否受到心血管疾病、肺部疾病、骨頭或關節疾患、其他疼痛適應問題影響睡眠。
要能好好入睡，需要考慮三要素：
(1)要能在生理週期規律的睡覺時間入眠。
(2)身心達到夠累的狀態。
(3)處在身心放鬆狀態。
首先，我們的生理反應每天會有規律變化，身體會受到光線、飲食和運動影響，因此規律睡覺與起床時間、在睡前避光 ( 如使用３Ｃ產品)、保持睡眠環境黑暗舒適，起床時可照光、吃早餐、做些暖身活動，可幫助我們穩定生理規律。
第二點是，盡量在晚上有充足睡眠。若熬夜導致睡眠不足，欠下「睡眠債」，也要避免在白天補眠，以防晚上因白天已經睡飽而睡不著。
第三點是身心是否放鬆。睡前可搭配放鬆呼吸或其他放鬆身心的練習，避免持續的憂慮、憂鬱想法、想事情等等。若真的睡不著，不用逼自己趕快睡覺，避免更多思考活動或焦慮緊張，讓自己更難入睡。此時可以離開床舖，到其他房間做些靜態事務，或單純靜靜觀察自己的狀態。若睡眠問題合併有身心科或其他內外科的困擾，亦可同步求診，以改善睡眠狀況。祝福大家都能一夜好眠。
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